GI値の復習をしましょう

GI値って、その食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを数字で表したものです。
高ければ血糖値が上がりやすく、低ければ上がりにくい。

このGI値のコントロールを意識した食生活が、ダイエットや予防美容、健康維持に欠かせないと考えています。  


糖質ジェットコースターをご存じですか?


ホルモンについて

手書きでわかりにくいかもしれませんが、下の図のように、高GIの食事をすると、ぐいーーんとおなかが空いて低下していた血糖値が上がります。

おなかが空くと、血糖値が下がりアドレナリンが出ていらいらしたり怒りっぽくなったり、落ち着きのない行動が目立つようになります。ソワソワしたり、セカセカしたり。
コルチゾールというストレスに関係するホルモンも分泌されます。これは水分を身体に溜め込む働きがあったり、顔、背中、腹部、主に上半身の脂肪が増加しやすくなる傾向があります。


インスリン分泌とメカニズム

そしてインスリンが分泌されて、摂取した糖質が血管をめぐりながら、グリコーゲンとして筋肉や肝臓、そして脂肪細胞へ運ばれ、使われたり貯蔵されたりします。
各器官にためられるグリコーゲンの量は決まっていて、血中で20グラム、筋肉で150~200グラム、肝臓で200~250グラムです。
これをオーバーすると、脂肪細胞へ溜め込まれ、結果太ります。


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どちらも、若々しかったり、いつまでも美しくいたい私たちには嬉しくないですね。


⚠高GI摂取
⚠インスリン過剰分泌
⚠グリコーゲン
⚠各器官にたまる
⚠オーバーすると、脂肪細胞へ。→太る!
⚠血糖値急降下
⚠低血糖
⚠ホルモン分泌
⚠イライラ
⚠セカセカ
⚠プンプン
⚠自律神経への影響
⚠水分貯留
⚠上半身志望増加



身体のために、私たちのために、頑張って細胞やホルモン達が働いてくれているんですが😅
こうやってみると、ダイエットにおいてGI値を無視できないことがおわかりいただけると思います。

ではどうやってGI値をコントロールしたらいいのでしょうか。

GI値コントロールのポイント

食事の前に水溶性食物繊維を食べよう!

効果
◎糖の吸収を遅らせて、おだやかに血糖値を上昇させる
◎インスリンの過剰分泌、ナトリウム、コレステロールの吸収を妨げる

水溶性食物繊維って?
腸内で水に溶け、ゼリー状になって他の食品と混ざり合う性質があります。
ネバネバ、ヌルヌルした特徴を持っています。海藻、果物類、きのこ類などに多く含まれます。わかめ、りんご、バナナ、しいたけ、えのき、こんにゃくなど。

便秘には、不溶性食物繊維もとりましょう。
不溶性は、サツマイモやゴボウなどに含まれるスジがあるものです。
水に溶けず腸の中で水分を吸収してふくれます。そして腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
スジっぽくて歯ごたえのあるような、穀類、豆類、野菜類などの食品に多く含まれています。とうもろこし、ブロッコリー、ライ麦パン、納豆、インゲン豆、サツマイモ、ゴボウなど。

食物繊維はどちらも必要。
偏るのも良くないので、どちらも適度にとってほしいところ。

やっぱりサラダかな~と思いつきますね。
たくさんじゃなくていいので、軽くお腹にいれてあげましょう。スープやスムージーなんかでも良いとおもいます。
食前お野菜生活はじめましょう🤗

最後に


最近では、GL値というのが主流になってきています。
グリセミック負荷といい、「通常の1人前の常識的な食事の中で、それぞれの食材の血糖値上昇度合いを数値化したもの」とよく説明されます。
GI値に、その食品に含まれる炭水化物の割合を掛け合わせた指標で、最近ではGI値よりも適切な指標であると考えられています。

GI値は、食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表されまふ。
これがくせ者で、炭水化物50グラムを接種するには人参はどのくらい食べればいいのか、パンならどのくらいなのか、スイカならばどのくらい食べたらいいのか、という話になって、実はわかりにくい。

とにかく、同じカロリーや糖質量でも、太りやすさや体重への影響は違うということ。

本やテレビ、ネットでも、「ダイエットには◎◎がいい]「◎◎を飲めば痩せる」「1ヶ月◎◎を食べれば痩せる」とか、いろいろな情報が飛び交っていますが、鵜呑みにしないできちんとその情報の根拠を調べてから取り組んだ方がいいです。
メディアの情報は全体の一角しか説明されていなかったりするので、きちんと科学的根拠をしらべて、それが信頼できるものなのかどうかジャッジするくせをつけましょう。 
信頼できる情報だけを取り入れてね。


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